你知道嗎？運動，其實是改善早洩與勃起功能障礙的有效方法！這裡指的可不是在健身房常見的硬舉訓練，而是操作簡單、隨時都能進行的骨盆底肌運動。在這篇文章中，身為專業藥師，我將為大家介紹什麼是凱格爾運動、三種主要的訓練方式，以及它們如何幫助延長持久度、控制射精時間，進而改善早洩與不舉的困擾。
什麼是凱格爾（骨盆底肌）運動？
凱格爾運動，又稱骨盆底肌運動，是一組專門用來強化骨盆底肌肉的訓練動作。這些肌肉位於大腿、臀部與下腹部之間，除了支撐骨盆器官、維持膀胱與腸道正常運作外，還能透過增加陰莖的血液循環，幫助維持穩定的勃起功能。
然而，隨著年齡增長，這些肌肉可能會逐漸衰弱。常見的原因包括：不正確的姿勢習慣、體重過重，或是單純因為老化而導致的肌肉退化。
男性進行凱格爾運動的三大好處
1．簡單又隱密
凱格爾運動最大的優點就是執行起來非常低調，無論在办公室、搭車時，甚至看電視的時候都能練習。而且不需要任何特殊器材或設備，要將這項運動融入日常生活可說是輕而易舉。
2．改善尿失禁問題
尿失禁是指尿液無法自主控制、非自願地排出體外的狀況。骨盆底肌肉无力會導致膀胱過度活躍。將凱格爾運動納入日常習慣，可以有效強化膀胱周圍的肌肉，改善控尿能力，減少漏尿情況。根據2018年發表的研究顯示，凱格爾運動能顯著減少尿失禁的發生頻率與漏尿量。
3．提升性生活品質
凱格爾運動對於性體驗的改善效果同樣顯著。強健的骨盆底肌肉能促進陰莖的血液流動，讓勃起更加堅挺有力。這點對於有勃起功能障礙（不舉）的男性朋友特別有幫助。
2005年發表的研究指出，增強骨盆底肌肉應該是想要長期改善早洩問題的男性首选治療方式。原因是當骨盆底肌肉力量不足時，會影響男性延遲射精的能力，進而導致早洩。透過凱格爾運動強化這些肌肉，能讓你更靈活地控制射精時機，隨心所欲地收放這些肌肉。整體而言，規律練習凱格爾運動能讓你在性行為中獲得更多愉悅感，性高潮也會更加強烈。
改善不舉與早洩的三種凱格爾運動
一般來說，能強化骨盆底肌肉的訓練動作主要有以下三種：
1．平躺緊縮法
- 身體平躺在地板或床上，雙手自然放在身體兩側，膝蓋彎曲、腳尖朝上。
- 嘗試將陰莖向身體內部收縮，保持5秒後放鬆。
- 緊縮肛門周圍的肌肉並維持5秒（想像正在忍住排便的感覺），確保確實動用到骨盆底肌肉，然後放鬆。
2．側躺夾枕法
- 身體側躺在地板上。
- 在雙膝之間放置一個枕頭，枕頭的大小要能讓雙腿分開適度。
- 同時用力夾緊雙腿並維持5秒，然後放鬆。
3．坐姿緊縮法
- 坐在任何一張椅子上，確保姿勢舒適。
- 收縮陰莖並維持5秒（想像正在中斷排尿的感覺），然後放鬆。
凱格爾運動的建議頻率
以上三種凱格爾運動，建議每種各做3至5組，每組重複8至10次，並嘗試每天進行訓練。
在練習過程中，骨盆區域應該只感到輕微的緊繃或壓迫感，而不應該出現疼痛。如果感到任何不適，請立即停止運動並尋求醫療協助。
如何正確執行凱格爾運動？
1. 找到正確的骨盆底肌肉
在開始任何訓練之前，了解骨盆底肌肉的位置是非常重要的，這樣才能確保訓練時確實動用到正確的肌肉。要識別這些肌肉，可以嘗試在排尿時中斷尿流，或收緊肛門周圍的肌肉——這些動作中使用的肌肉就是你的骨盆底肌肉。
2. 安全措施
進行運動時，掌握正確的技巧可以保護你免受運動傷害，同時更精準地鍛煉骨盆底肌肉。一旦熟悉了這些技巧，你甚至可以在坐著、站著或行走時進行練習。
記得在運動時要專注精神，只針對骨盆底肌肉施力，不要同時收縮腹部、大腿或臀部的肌肉，並保持自然呼吸，千萬不要憋氣。
3. 培養規律的運動習慣
凱格爾運動十分便利，可以隨時隨地進行，非常容易融入各種日常活動中。想要看到明顯效果，最重要的就是將它變成日常習慣的一部分。
就像其他運動一樣，隨著肌肉變得越來越強健，你會發現這些動作不再那麼困難。這時可以進一步增加訓練強度，來鍛煉更強壯的肌肉：
- 延長每次肌肉收縮的秒數
- 增加每組的重複次數
- 提升每天的訓練組數
什麼時候能看到效果？
如果你能每天堅持練習，大約一個月後就能看到初步效果。例如，從月初開始訓練，到了月底你應該已經能夠持續收縮肌肉達10秒，並完成約8至10次的訓練。
根據2014年發表的研究，接受為期12週骨盆底肌肉訓練的男性中，有82.5%的人成功改善了射精控制能力，延長了高潮時間，對早洩問題有了顯著改善。
除了凱格爾運動，還有其他改善早洩的方法嗎？
當然有！
雖然骨盆底肌肉訓練是一種非常流行且有效的方法，但它並非唯一的選擇。每個人適合的治療方式都不盡相同，找到最适合自己的方案才是最重要的。
其他可行的早洩治療選項
目前有多種藥物可用於改善早洩問題，例如口服藥物必利勁膜衣錠（Priligy），以及日本川井持久噴霧這類局部麻醉制劑。這些藥物可以單獨使用，也可以與其他治療方式配合使用。
必利勁膜衣錠屬於選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）類藥物，能夠提高體內血清素的濃度，進而調節控制射精的大腦區域反應時間，幫助男性延長高潮時間。
至於局部麻醉類產品，則能降低陰莖的敏感度，讓你在親密時刻能夠持續更久的時間，同時不會過度影響整體的性體驗。
雖然這些藥物都有不錯的效果，但也可能伴隨一些副作用。例如，必利勁膜衣錠可能會引起頭暈或頭痛，而局部噴霧產品可能導致皮膚刺激。使用任何藥物之前，建議先諮詢專業醫師或藥師的意見。
藥師的專業建議
不論選擇哪種改善方式，規律運動與良好的生活習慣永遠是基礎。凱格爾運動可以說是「免費又無副作用」的保養方式，只要持之以恆，對於改善勃起功能與射精控制都有正向的幫助。
然而，如果你已經有明顯的早洩或勃起功能障礙困擾，單靠運動可能不足以完全解決問題。這時候，適時尋求專業協助，並考慮搭配適合的藥物治療，往往能達到更好的效果。市面上有許多經過驗證的藥物可以選擇，如上述提到的超級必利勁120mg等，都是臨床上常用的治療選項。
當然，任何藥物的使用都應該在專業評估後進行，切勿自行購買來路不明的產品。如有需要，歡迎透過LINE與我們的專業藥師團隊聯繫，我們會根據您的個人情況，提供最適合的建議與指導。
改善「男」言之隱並不困難，找對方法、持續執行，你也能重拾自信與性福！
